Nagły ból kości ogonowej? Wypróbuj pięć prostych ćwiczeń
Gdzie znajduje się kość ogonowa i jaka jest jej funkcja?
Kość ogonowa jest niewielka i znajduje się na końcu kręgosłupa, poniżej kości krzyżowej. Powszechnie uważa się, że nie pełni ona żadnej funkcji, ale nie jest to prawda. Kilka naszych mięśni, więzadeł i ścięgien znajdujących się w biodrze i dnie miednicy jest przytwierdzonych do kości ogonowej.
Objawy, na które należy zwrócić uwagę
Ból kości ogonowej najczęściej pojawia się podczas ruchu i wysiłku, na przykład podczas siadania lub wstawania. Także w czasie chodzenia lub biegania możesz odczuwać ból w okolicy kości ogonowej. Może on być intensywny lub tępy i przewlekły.
Próbując złagodzić ból, łatwo jest przyjąć nienaturalną pozycję siedzącą, która z kolei wpływa na plecy i powoduje również problemy z kręgosłupem. Możesz również odczuwać dyskomfort podczas korzystania z toalety, ponieważ kość ogonowa znajduje się tuż nad odbytem. Niektórym może być trudno stać przez dłuższy czas.
Możliwe przyczyny bólu kości ogonowej
Upadek na pośladki
Problemy zwykle pojawiają się po urazie lub kontuzji, takiej jak ból kości ogonowej po upadku na lodzie lub schodach. Jeśli uderzyłeś się w kość ogonową, ból może pojawić się natychmiast lub nawet kilka dni później.
Zła postawa
Nieprawidłowa pozycja siedząca powoduje nienaturalne obciążenie kręgów i pleców, co może prowadzić do bólu kości ogonowej. Związek między bólem a postawą nie musi być oczywisty, na przykład może wystąpić znacznie później. W związku z tym można odnieść wrażenie, że ból pojawia się bez powodu.
Długotrwałe siedzenie
Statyczna i siedząca praca przeciąża kość ogonową i jej więzadła, co może objawiać się bólem kości ogonowej i dolnej części pleców. Może to być również spowodowane wyborem krzesła i brakiem dobrej ergonomii w miejscu pracy.
Niewystarczająca aktywność fizyczna
Nierównomierne obciążenie i napięcie prowadzą do gorszego funkcjonowania pleców - a osłabione plecy są bardziej podatne na urazy. Jeśli odczuwasz ból kości ogonowej, może to być spowodowane zmniejszoną ruchomością pleców i łatwo temu przeciwdziałać poprzez zwiększoną aktywność fizyczną.
Zmiany w biurze, które mogą pomóc
Większość ludzi wie, że siedzenie w miejscu jest szkodliwe, ale powód, dla którego należy unikać siedzenia w miejscu, nie zawsze jest tak oczywisty. Dlatego łatwo jest skończyć siedząc przy biurku i często przez długi czas. Rozpoznajesz w tym siebie? W takim razie spróbuj tego:
- Zmień krzesło biurowe
- Użyj biurka z regulacją
- Pospaceruj przez chwilę na bieżni
- Przejdź na aktywne siedzenie
Szczególnie ważne jest, aby pracownicy biurowi, którzy obciążają kość ogonową przez większą część dnia pracy, od czasu do czasu zmieniali swoją pozycję roboczą. Ruch wspiera i wzmacnia mięśnie i stawy. Zastąpienie krzesła biurowego piłką balansującą, krzesłem siodłowym lub bieżnią zapewni ci ćwiczenia podczas pracy. Aktywne siedzenie poprawia również postawę, co zmniejsza ryzyko bólu w dolnej części pleców.
Jeśli odczuwasz ból podczas siedzenia, powinieneś rozważyć zmianę krzesła. Upewnij się, że masz odpowiednie krzesło biurowe, które jest przyjazne dla kości ogonowej - jest to szczególnie ważne podczas pracy w domu. Miękkie siedzisko, podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i regulowana głębokość siedziska to trzy cechy, na które należy zwrócić uwagę.
Ćwiczenia łagodzące ból kości ogonowej
Oprócz ergonomicznego miejsca pracy, rozciąganie może być właśnie tym, czego potrzebuje twoje ciało. Zwiększając mobilność i zmniejszając obciążenie kości ogonowej, sprawisz, że ból stopniowo zniknie. Wypróbuj poniższe ćwiczenia! Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz z przeciwną stroną.
- Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę i pozwól jej opaść na lewą, tak aby prawe kolano prawie dotykało podłogi po przeciwnej stronie. Wyciągnij ręce na boki. Obróć głowę w prawo. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie trenuje mobilność pleców, co pomaga odciążyć kość ogonową podczas chodzenia lub biegania.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Połóż lewą nogę na prawym udzie. Czy czujesz, jak rozciągają się Twoje pośladki? Chwyć tył prawej nogi i delikatnie pociągnij ją do siebie, jeśli chcesz rozciągnąć się bardziej intensywnie. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie to zmniejsza napięcie mięśni pośladkowych, które przyczepiają się do kości ogonowej. Jest to jeden z naszych największych mięśni. Dzięki odpowiedniemu rozciągnięciu ciało staje się bardziej elastyczne, a kręgi odciążone.
- Połóż się na plecach i zegnij nogi. Złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki. Podciągnij stopy w kierunku pośladków, jak najbliżej ciała. Kolana nie muszą opadać całkowicie na ziemię, ale najlepiej jak najbardziej. Przytrzymaj przez 30-60 sekund. Ćwiczenie zmiękcza zarówno biodra, jak i pachwiny, co odciąża kość ogonową.
- Stań w lekkim rozkroku. Przykucnij i upewnij się, że pośladki opadają w kierunku pięt tak bardzo, jak to możliwe. Użyj ramion, aby lekko wypchnąć kolana na zewnątrz. Przytrzymaj przez 30-60 sekund. Ćwiczenie to jest dobre dla zmniejszenia napięcia dna miednicy i bólu w okolicy kości ogonowej.
- Połóż się płasko na plecach. Unieś lewą nogę ze zgiętym kolanem w kierunku klatki piersiowej i lekko dociśnij do ciała, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz z przeciwną nogą.
Rozciągaj się codziennie, aby zbudować mobilność i siłę w ciele w dłuższej perspektywie. Wykonuj ćwiczenia samodzielnie lub uczyń z nich zbiorową aktywność w biurze.
Podsumowanie
Ból kości ogonowej może być spowodowany kilkoma różnymi czynnikami, takimi jak upadki, zła postawa i niewystarczająca aktywność. Jednak wprowadzając ergonomiczne zmiany w biurze i regularnie wykonując ćwiczenia rozciągające, można zarówno pozbyć się, jak i zapobiec bólowi podczas siadania lub wstawania. W przypadku poważnych problemów należy zawsze szukać profesjonalnej pomocy lekarskiej.
Szukasz ergonomicznych rozwiązań do biura? Skontaktuj się z naszymi ekspertami. W AJ Produkty chętnie pomożemy we wszystkim, od wyboru konkretnych produktów po kompletny projekt wnętrza.
